膝の障害を予防したいなら大腿四頭筋とハムストリングスを鍛える

膝の痛みを改善するトレーニングの紹介

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膝の障害を予防するには、膝を伸ばすときに働く大腿四頭筋と、
曲げる時に働くハムストリングスの筋肉を強化します。
合わせて柔軟性を高め、膝にかかる負担を軽くする方法があげられます。

大腿四頭筋やハムストリングスなどの下肢の筋肉が弱かったり、疲労していて
硬かったりすると、衝撃を吸収する力が弱くなり、その分膝に大きな負担が
かかってしまいます。

ここでは、大腿四頭筋とハムストリングスの筋力向上を図るトレーニング法を
紹介します。すべて１０回を１セットとして２〜３セットを行います。

・スクワット

脚幅は肩幅ぐらいに開いて立ち、ももの表と裏の筋肉を十分に意識しながら、
膝の角度が９０度になるまでゆっくりと曲げます。
その姿勢をしばらく保持し、元に戻ります。

・サイドランジ

片脚を大きく横に踏み出し、反対側の足のつま先を上げ、踏み出した脚の
ももの筋肉が緊張する位置まで重心を下げます。
そのとき上半身が前傾しないように注意します。
その姿勢をしばらく保持し、元に戻ります。
この動作を左右交互に繰り返します。

・レッグランジ

脚幅は肩幅くらいに開いて立ち、片脚を前へ大きく踏み出し、
膝の角度が９０度になるところまで重心を下げます。
上半身が前傾しないように注意し、この姿勢をしばらく保持します。
元に戻り、左右交互に繰り返します。

・レッグカール

トレーニングマシンを使用できない場合は、うつぶせになって
ももの裏の筋肉を意識しながらかかとを持ち上げる感じで膝を曲げていき、
ゆっくりと元に戻します。

・レッグエクステンション

トレーニングマシンを使用できない場合は、いすに腰をかけて
ももの表の筋肉を意識しながら、膝をゆっくりと伸ばして
元に戻ります。左右で行います。

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