健康的な日常を手に入れるフィットネストレーニング

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健康的な日常を手に入れるフィットネストレーニング

特定のスポーツのためのトレーニングは、スキーやゴルフ、
それにランニングやテニスといった活動のために体調を整えるものです。

では、日常生活のために体調を整えてくれるトレーニングとはどういうものでしょう？

健康的な日常を手に入れるフィットネスとは、健康、良い姿勢、
そして筋肉バランスのために日常トレーニングで、
健康な肉体を維持するのに必要な心肺機能訓練と筋力トレーニングを含んでいます。

これをやったからといって、スポーツ選手になれるわけではありませんが、
生涯、身体に故障を起こしたり、怪我をすることなく健康に過ごせる様になります。

健康的な日常を手に入れるフィットネスは、体中の筋肉を鍛えます。
最低でも週に２回は筋力トレーニングを行うべきです。

普段筋肉を鍛えていない人は、１つの筋肉グループにつき１つのトレーニングを
するといいでしょう。（１セット８～１２回を２～３セット）

慣れている人は筋肉グループごとに２つのトレーニングを行うといいでしょう。

鍛える筋肉系は、胸、上部背筋、肩、腕、腹筋、下部背筋、大腿四頭筋、
ハムストリングス、大腿部の内側と外側の筋肉、ふくらはぎです。

１度のトレーニングで全身の筋肉を鍛えると時間がかかりすぎる場合は、
２つに分けるようにしましょう。

健康な心臓

腕や脚の筋肉のトレーニングが必要であるように、心筋を鍛える必要があります。
エアロビクスエクササイズは心臓や肺といった循環器系がより効果的に
働くよう、トレーニングするものです。

脚の筋肉もエアロビクストレーニングで鍛えられます。

理想を言えば、最低週３回２０分間のエアロビクストレーニングを行うといいでしょう。
それには、ウォーキングや自転車に乗る乗るといった簡単なものから、
ジョギング、ランニングなどのハードなトレーニングも含みます。

エアロビクスエクササイズの効果を最大限にするためには、
座った姿勢でなく、立った姿勢で行うと良いでしょう。
また、腕を使うとトレーニング効果が増大し、心拍数が上がります。

姿勢

座っていても立っていても、まして動いている時は、身体を正しい姿勢に保てるだけの
筋力がないといけません。

背骨はまっすぐ伸ばした中立的な位置に保ちます。
耳、肩、腰、膝、足首は１本の直線状に重なるのが理想です。

背骨は、厳密にまっすぐではありませんが、脊柱前湾あるいは猫背のように
過度に湾曲すると、筋肉バランスが大きく崩れ、身体的ストレスがひどくなります。

長時間前かがみでだらしなく座っているのは、悪い姿勢の原因となります。
脊柱後湾症（頭が前に出て、肩が猫背になる）になってしまうことがあります。
こうなると内臓が圧迫され、首と肩と下部背筋に無理がかかります。

脊柱後湾症を矯正するには、肩甲骨周辺の背中の中央にある筋肉
（菱形筋、広背筋、僧帽筋）を鍛え、胸筋を伸ばす必要があります。
肩の筋肉、具体的にいうと、三角筋の後部と中部を鍛えると、
肩の位置が改善され、腕が後ろに引っ張られるので、肩の前屈が軽減します。

もう１つよく見られるのは、脊柱前湾です。
背中の下部が過伸展するものですが、腰の屈筋が縮んで、腹筋が弱まったために
起きます。

片方の脚にばかり体重をかけて長時間立っている人や、ハイヒールを履く女性に
よく見られる症状です。

脊柱のずれを補おうとするため、下部背筋や脚の筋肉に無理がかかります。

脊柱前湾を矯正するには、腹筋とハムストリングスの筋肉を鍛え、
下部背筋と腰の屈筋を伸ばす必要があります。

後は、胸筋を過度に持ち上げ、腹筋が継続的に伸ばされた状態になる、
いわゆる気を付け姿勢があります。

これを矯正するには、上中部の背筋と下部背筋、腰の屈筋を伸ばし、
胸筋と腹筋とハムストリングスの筋肉を鍛える必要があります。

筋肉を鍛えたり伸ばしたりするほかに、座ったり立ったりしているときの姿勢を
意識することが大切になります。

座っている時は頭を持ち上げ、目は前を見て、首と頭が真っ直ぐになるように、
あごをやや引いた形にするよう意識しましょう。

胸を上げ、肩を後ろに引いて、お尻が椅子の背もたれにつくように腰かけ、
前かがみにならないようにします。
立っている時は、その他にお尻に少し力を入れ、腰と膝とかかとが一線上に
並ぶようにして、体重が両足の真ん中にかかるようにします。
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