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広い肩幅と逆三角形の身体を作る肩のトレーニング
半袖やノースリーブを着ること多い時期がありますね。
女性なら余分な脂肪がなくすっきりした肩と腕、
男性ならがっちりした肩で上半身を逞しく（たくましく）
アピールしたいですね。
今回はそんな人のために、肩のトレーニングを取り上げます。
もちろん見た目だけではなく、肩の筋肉は腕を押す、引く、回す、横
に広げるなどの動きでその強さを発揮します。
ですから、物を投げたりボールを打ったり、あるいは走るときの腕振りなど、
さまざまな競技動作に関わってくる部分でもあるのです。
スポーツにおいてもトレーニングにしてもここの強化なしでは
向上できないわけですから、しっかり鍛えなければなりません。
それでは目的別に肩のトレーニングを考えてみましょう。
まず、シェイプアップを目的にした場合は、当然「低負荷高回数」の
トレーニングが必要となります。
また他の筋肉を使わずにいかに三角筋だけで動作を行うかもポイントになります。
ですからサイドレイズのように単関節種目（肩関節のみを使い、腕を横に広げる動作）
が三角筋のトレーニングがお勧めですね。
もちろん、脂肪燃焼のための有酸素運動も怠ってはいけません。
次に筋肥大を目的にした場合ですが、これは高重量でトレーニングを行います。
となると、サイドレイズのような単関節種目よりもショルダープレス系の
多関節種目（腕をよけるとき肩関節と肘関節の二つを使う）
の方が適しているといえます。
ただし、肩関節のように３６０度の可動範囲がある関節は
それだけ障害を起こす危険性も高いのです。
ですから筋肥大に直接関わるアウターマッスル
（外見的な筋肉のことで、この場合は三角筋）のトレーニングだけではなく、
インナーマッスル（深層部分の筋肉、肩の場合ローテーターカフ筋）を
鍛えることも必要です。
高重量でトレーニングする場合も、ウォーミングアップや補助種目として
インナーマッスルを鍛える種目も加えましょう。
そしてどんな競技にも見られるスローイング（腕を振り回したり、
物を投げたりという動き）という動作では、
肩の筋肉を強化することが大きく影響してきます。
ここでポイントになるのは、先ほども話したインナーマッスルである
ローテーターカフ筋の働き。
つまりその筋肉を使って、肩関節の屈曲・伸展、内転・外転に外旋・内旋（唸り）を
いかにバランス良く取り入れるかなのです。
また実際のスローイング動作は、通常のウエイトトレーニングに比べ筋肉の
収縮スピードが非常に速いので、それだけ筋肉や腱への負担も大きく傷害が
起きやすいです。
中でも特にローテーターカフ筋は、その危険性が高い部分ですから予防のためにも
しっかりとトレーニングを行うべきです。
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女性なら余分な脂肪がなくすっきりした肩と腕、
男性ならがっちりした肩で上半身を逞しく（たくましく）
アピールしたいですね。
今回はそんな人のために、肩のトレーニングを取り上げます。
もちろん見た目だけではなく、肩の筋肉は腕を押す、引く、回す、横
に広げるなどの動きでその強さを発揮します。
ですから、物を投げたりボールを打ったり、あるいは走るときの腕振りなど、
さまざまな競技動作に関わってくる部分でもあるのです。
スポーツにおいてもトレーニングにしてもここの強化なしでは
向上できないわけですから、しっかり鍛えなければなりません。
それでは目的別に肩のトレーニングを考えてみましょう。
まず、シェイプアップを目的にした場合は、当然「低負荷高回数」の
トレーニングが必要となります。
また他の筋肉を使わずにいかに三角筋だけで動作を行うかもポイントになります。
ですからサイドレイズのように単関節種目（肩関節のみを使い、腕を横に広げる動作）
が三角筋のトレーニングがお勧めですね。
もちろん、脂肪燃焼のための有酸素運動も怠ってはいけません。
次に筋肥大を目的にした場合ですが、これは高重量でトレーニングを行います。
となると、サイドレイズのような単関節種目よりもショルダープレス系の
多関節種目（腕をよけるとき肩関節と肘関節の二つを使う）
の方が適しているといえます。
ただし、肩関節のように３６０度の可動範囲がある関節は
それだけ障害を起こす危険性も高いのです。
ですから筋肥大に直接関わるアウターマッスル
（外見的な筋肉のことで、この場合は三角筋）のトレーニングだけではなく、
インナーマッスル（深層部分の筋肉、肩の場合ローテーターカフ筋）を
鍛えることも必要です。
高重量でトレーニングする場合も、ウォーミングアップや補助種目として
インナーマッスルを鍛える種目も加えましょう。
そしてどんな競技にも見られるスローイング（腕を振り回したり、
物を投げたりという動き）という動作では、
肩の筋肉を強化することが大きく影響してきます。
ここでポイントになるのは、先ほども話したインナーマッスルである
ローテーターカフ筋の働き。
つまりその筋肉を使って、肩関節の屈曲・伸展、内転・外転に外旋・内旋（唸り）を
いかにバランス良く取り入れるかなのです。
また実際のスローイング動作は、通常のウエイトトレーニングに比べ筋肉の
収縮スピードが非常に速いので、それだけ筋肉や腱への負担も大きく傷害が
起きやすいです。
中でも特にローテーターカフ筋は、その危険性が高い部分ですから予防のためにも
しっかりとトレーニングを行うべきです。
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