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スッキリした二の腕、逞しい力こぶは上腕二頭筋のトレーニングで
暑い季節が来れば、袖の短い服装になりますね。
また、レオタードやジムウエア、Ｔシャツなど、普段から腕を出す服装の多い
スポーツクラブの会員にとって、しっかり鍛えられた腕のラインは憧れの的ですよね。
おそらく女性なら余分な脂肪が少ない引き締まった腕、
男性なら力こぶのはっきりと見える逞しい腕を手に入れたいでしょう。
そこで今回紹介するのはこの腕のトレーニングなのですが、
腕は肘から上の「上腕」、肘から手首までの「前腕」に分けられ、
さらに上腕の表には肘関節を曲げるときに働く上腕二頭筋、
裏側は逆に肘関節を伸はすときに力を発揮する上腕三頭筋という筋肉があります。
今回はその中の上腕二頭筋にターゲットを紋って考えてみましょう。
ではシェイブアップが目的の場合から。
このようなトレーニングは、低負荷高回数が多いのですが、
そうなると「ただ単に動作を繰り返してしまう」「集中力を欠いてしまう」という
落とし穴があります。
特に今回のような肘の曲げ伸ばしといった簡単な動きは特にそうですから、
しっかりと主動筋を意識することが必要です。
自分の体型にあったフォームを見つけるとか、
筋肉が最も反応しやすい強度を考えるなど、
工夫すると良いでしょう。
もちろん脂肪燃焼効果を考えて、有酸素運動をすることも忘れてはいけません。
次に筋肥大の場合です。筋肥大のメカニズムには「超回復」
（トレーニングの刺激によって傷を受けた筋線維が、休費や栄養によって回復し、
トレーニング前より強くそして太くなること）と呼ばれるものがあります。
そして大別するとだいたいこの３種類。
１．コンセントリックコントラクション（短縮性筋収縮）
筋肉の長さが短くなる時、張力を発する収縮
２．エキセントリックコントラクション（伸張性筋収縮）
筋肉が引き伸ばされながら収縮を持続して張力を発する
３．アイソメトリックコントラクション（等尺性筋収縮）
筋肉の長さが変わらず張力を発する収縮
一般的にトレーニングの中で行われる筋収縮は１が多く、
それを強調したトレーニングを「ポジティブワーク」と呼びます。
しかし筋肥大の場合、２の筋収縮を強調したトレーニングである
「ネガティブワーク」の方が
高重量を扱えますから、良く用いられるようです。
例えばアームカールで、かなりの重さを自分で持ち上げることはできなくても、
誰かに補助して上げてもらい、
そこからゆっくり下ろすという、トレーニングのやり方です。
ただしこの方法は、かなり強度が高いですから初心者は避けたほうが良いでしょう。
最後に競技を目的にした場合です。
競技では、下半身や体幹で発生したエネルギーを指先に伝えるという意味で、
腕の役割が大きくなります。
しかしそのとき、どんな競技でも必ず腕の「捻り」が入ってきますから、
単に肘の曲げ伸ばしではなく、動作の中にいかに腕の回外・回内、内旋・外旋の
トレーニングを取り入れるかが重要なのです。
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また、レオタードやジムウエア、Ｔシャツなど、普段から腕を出す服装の多い
スポーツクラブの会員にとって、しっかり鍛えられた腕のラインは憧れの的ですよね。
おそらく女性なら余分な脂肪が少ない引き締まった腕、
男性なら力こぶのはっきりと見える逞しい腕を手に入れたいでしょう。
そこで今回紹介するのはこの腕のトレーニングなのですが、
腕は肘から上の「上腕」、肘から手首までの「前腕」に分けられ、
さらに上腕の表には肘関節を曲げるときに働く上腕二頭筋、
裏側は逆に肘関節を伸はすときに力を発揮する上腕三頭筋という筋肉があります。
今回はその中の上腕二頭筋にターゲットを紋って考えてみましょう。
ではシェイブアップが目的の場合から。
このようなトレーニングは、低負荷高回数が多いのですが、
そうなると「ただ単に動作を繰り返してしまう」「集中力を欠いてしまう」という
落とし穴があります。
特に今回のような肘の曲げ伸ばしといった簡単な動きは特にそうですから、
しっかりと主動筋を意識することが必要です。
自分の体型にあったフォームを見つけるとか、
筋肉が最も反応しやすい強度を考えるなど、
工夫すると良いでしょう。
もちろん脂肪燃焼効果を考えて、有酸素運動をすることも忘れてはいけません。
次に筋肥大の場合です。筋肥大のメカニズムには「超回復」
（トレーニングの刺激によって傷を受けた筋線維が、休費や栄養によって回復し、
トレーニング前より強くそして太くなること）と呼ばれるものがあります。
そして大別するとだいたいこの３種類。
１．コンセントリックコントラクション（短縮性筋収縮）
筋肉の長さが短くなる時、張力を発する収縮
２．エキセントリックコントラクション（伸張性筋収縮）
筋肉が引き伸ばされながら収縮を持続して張力を発する
３．アイソメトリックコントラクション（等尺性筋収縮）
筋肉の長さが変わらず張力を発する収縮
一般的にトレーニングの中で行われる筋収縮は１が多く、
それを強調したトレーニングを「ポジティブワーク」と呼びます。
しかし筋肥大の場合、２の筋収縮を強調したトレーニングである
「ネガティブワーク」の方が
高重量を扱えますから、良く用いられるようです。
例えばアームカールで、かなりの重さを自分で持ち上げることはできなくても、
誰かに補助して上げてもらい、
そこからゆっくり下ろすという、トレーニングのやり方です。
ただしこの方法は、かなり強度が高いですから初心者は避けたほうが良いでしょう。
最後に競技を目的にした場合です。
競技では、下半身や体幹で発生したエネルギーを指先に伝えるという意味で、
腕の役割が大きくなります。
しかしそのとき、どんな競技でも必ず腕の「捻り」が入ってきますから、
単に肘の曲げ伸ばしではなく、動作の中にいかに腕の回外・回内、内旋・外旋の
トレーニングを取り入れるかが重要なのです。
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