下腿のトレーニングについて

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下腿のトレーニングについて

軽やかなジャンプは下腿を鍛えてこそ手に入るもの

「下腿」とは膝から下のふくらはぎとすねのことです。
ここは主にジャンブ系の動作で使われるところですから、
スポーツを行っている方やエアロビクスの愛好家の方にも
ぜひ知っていてほしい内容ですね。

シェイブアップのために行うトレーニングとして欠かすことのできない有酸素運動。
具体例を挙げるとエアロバイク、ジョギングやウォーキング、水泳、
そしてエアロビクスダンスなどですが、
それらの中でも「手軽で安全性が高い」と、
トレーニングの導入段階でよく用いられるのがエアロバイクです。

しかしこの種目はみなさんご存知の通り単調ですから、
長時間続けるにはなかなか根気かいります。
それに比べ、同じ有酸素運動の中でも比較的楽しんで行えるのが
エアロヒクスダンスではないでしょうか。
音楽や動きにさまざまな変化があり、
同じ１時間でもエアロバイクと比べると時間が短く感じられると思います。
また、最近では格闘技系やダンス系など様々なエアロビクスがあり
楽しめる有酸素運動といえます。

継続性という点から考えると、こういった運動を取り入れることもとても大切なのです。　
ところがエアロビクスダンスやランニングなどはは熱が入るあまり、
極端にトレーニング強度（量・負荷）を高くしてしまう
（例えば週に１０本以上とか、ハイインパクトばかりなど）という危険性もあります。

そしてこれが原因でシンスブリント（脛骨の疲労性炎症・ヒラメ筋や後脛骨筋の炎症）
という障害を招くことにもなるのです。
そしてぷつけてもいないのに、すね周辺が腫れたり痛んだりして、
ひどいときには痛みで踏ん張ることすらままならないという症状があらわれます。

これはもちろんトレーニング強度を急に上げたことも問題ですが、
他に過脂肪状態、下腿の筋力不足、身体の使い方、シューズの選択なども
原因として考えられるでしょう。
そこで必要になるのが下腿のトレーニングなのです。もちろん痛みがあるときは、
「まず医者やトレーナーなどの専門家に相談してから」という前提のもとにですが。　

次は、筋肥大が目的のトレーニング。
これは高重量で行うのが常ですが、前腕や下腿など日常生活で使用頻度の高い部位は
遅筋繊維が多いので、肥大というよりは持久的に優れた筋肉といわれています。

ですから、一般的に筋肥大に適しているといわれる８～12ＲＭで
トレーニングするよりも、その２倍の回数を目安に行うのが効果的といえるでしょう。
そして競技において求められるのが瞬発力。
競技動作では大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングを使い地面を思いきり
蹴ったときの反力が瞬発力になるのです。

そしてこの能力の高い人には、共通する点が２つあります。
まず１つは蹴ったときの接地時間が短いこと。
そしてもう１つは、蹴ったときの足首の角度が変わらないということです。
接地時間に関しては神経的な面が大きく関連しますが、
足首の角度に間しては下腿の筋力の強さによるところが大きいのです。
せっかく強く踏み込んで地面を蹴っても、その反力に足首が耐えられないなら、
動作に必要な瞬発力につながつていきません。
だから下腿の筋力トレーニングで競技に欠かせない
瞬発力を身に付けることができるのです。
さらに競技では、瞬発力が大きくなればなるほど下腿にかかる負担も
多くなりますから障害も発生しやすくなります。
ですからその予防のために、しっかりとトレーニングしていきましょう。
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