部位別ストレッチ方法　２：フィットネス総合サイト

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部位別ストレッチ方法　２

腰のストレッチ

身体の要である腰には負担が集中。
強い腰づくりのためにもストレッチを

腰には体重の５分の３がかかっています。
また、腰椎という骨の間で、いわばクッションの働きをしている椎間板は、
加齢とともに弱くなっていきます。
常に相当な負担を負い続け、しかも負担を吸収する機構が弱るのですから、
腰痛をもつ人がとても多いということはうなずけます。

ストレッチはこの腰部を保護するための方法として、大変効果のあるものです。

※腰痛予防・改善にはストレッチだけよりもウエイトトレーニングも同時に
行うほうが良いのですが、間違った方法で行ってしまうとかえって腰を痛める可能性も
あるので注意が必要です。
「とりあえず、腰の筋肉を鍛えるから背筋だな！」という安易は発想は危険です。

腰は「スパイラル・ツイスト」というストレッチが代表的ですが、
これは背中の上部から腰部、そして腰の側面、胸郭までを伸展させます。
ストレッチとは、あるフォームをとることで、
骨と結びついている筋肉を伸展させることだといいましたが、
このストレッチで特に意識してほしいのは、腹部を斜めに走っている腹斜筋です。

内・外腹斜筋の２対がありますが、どちらもお腹の前部付近から
体側に到る広い範囲を覆っています。
これらの筋肉の柔軟性が腰部の保護に効果的なのです。
後ろを振り返るとき全身を回転させていた人も、このストレッチを継続すれば、
ツイスト動作が円滑に行えるようになります。
また、いわゆる脇腹の筋肉に意識が向けやすくなりますから、
腹筋の箇所で述べたように、普段のエクササイズにおける筋肉の反応が高まり、
効果的なシェイブアップも期待できます。
こんな意味からも、腰部・体側のストレッチを十分行うようお勤めします。

腰痛にオススメ！

腰痛の原因も肩こり同様、単純ではありません。
しかし、デスクワークなどで腰に持続的な緊張を強いながら
しかも運動不足によって、腰周辺の筋力を衰えさせる
こんな原因から痛みを引き起こしているケースが多いようです。

この場合は、ストレッチが有効ですが、腰部を伸ばすのはもちろん、
脚やお尻も対象になります。
これは人間が２本足で立ち、そのために腰への負担が大きくなっていることを
考えれば理解しやすいでしょう。

直立姿勢をとるには、まず下腿を立たせるように、脹脛（ふくらはぎ）が
十分働き、また膝をまっすぐにするため、
大腿四頭筋がしっかりしていなければなりません。
さらに、胴体を直立させるには、土台となる骨盤を安定させる必要があり、
そのためには大殿筋が発達しなければなりません。
つまり、これらの筋肉が硬く弱くなると、腰への負担が増すため、
まずストレッチで緊張を解くことが有効なのです。

股関節のストレッチ

股関節の稼動範囲が狭くなるのは、老化のはっきりした現れである

股関節の可動範囲が狭くなることは、老化のひとつの現れであるといわれます。
脚の動きは前後・左右・斜めとさまざまな方向に及びますが、
これらの可動範囲が狭まれば、運動を行うときはもちろん、
日常生活で歩くといった基本的な動作でも、問題が生じやすくなります。
脚が開きにくければ、とっさの動きに際して身体の安定を保持しにくく、
簡単にころんでしまうといったことが起きやすいのです。

また、硬い股関節は日常の脚の疲労を上手く逃がす事が出来なくなります。
良く脚が疲れる方はしっかりと行う事をお勧めします。

そこでストレッチですが、左右の可動域を維持するには内股（腿の内転筋群）を、
前後に関しては腿の前面が骨盤部へ付着する部分（腿腰筋）を
伸ばしてあげるのが効果的です。

脚のストレッチ

疲労がたまって硬くなりやすい脚には、いたわる気持ちで快いストレッチを！

私たちは２足歩行をしていますから、脚はどうしてもむくみやすく、
疲れやすくなっています。
それだけに、普段から十分ストレッチを行い、疲れを残さない配慮が必要です。

中でも腿裏側のハムストリングス。
身体の裏側は硬くなりやすいのですが、この筋肉も例外ではありません。
ここが硬くなると、膝を曲げずについ前傾姿勢をとったときなど、
屈曲の負担が直接腰にかかり、痛みなどを引き起こします。
そのため、ハムストリングスの硬いことが腰痛の原因のひとつともいわれるのです。

ハムストリングスのストレッチをする時に反動をつける人や
無理をしてでもつま先を触ろうとしている人が非常に多いです。
これは典型的なダメなストレッチ方法です。
痛みの出る手前でその姿勢を保持するのがストレッチの基本です。
忘れないでくださいね。

部位別ストレッチのまとめ

ストレッチのバリエーションは無数です。
しかし基本を習得すれば、自分自身で色々なストレッチを考案できるでしょう。

安定したポジションで動きを十分にコントロールでき、
伸ばし過ぎに注意できるなら、各部位の曲げ伸ばしで、筋肉は気持よく伸はせるのです。
まずは基本的なストレッチをマスターし、全身の柔軟性を向上させていきましょう。

そこからあなたが疲労がたまりやすい部分を重点的に色々なストレッチを
行っていくことによって、あなたの身体はとても健康的に
スムーズに動くようになるはずです。
最低でも３ヶ月はがんばってみて下さい。

３ヵ月後、驚く程に柔軟性が向上しているのが実感できるはずです。
その時、長年不快に感じていた肩こりや腰痛などの症状が
改善していることを実感することでしょう。

私も腰痛持ちで、しかも軽度の椎間板ヘルニアで腰痛に悩まされましたが、
自分なりに考案したストレッチと独自のウエイトトレーニングを実施することによって
その後１５年間ひどい腰痛の症状は出なくなりました。
信じられないでしょうが本当のことです。
あなたの身体が良い方向に改善することを願っています。
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