ストレッチを行う時の大切な６ケ条を守ろう！

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ストレッチを行う時の大切な６ケ条を守ろう！

ストレッチとは筋肉を伸ばすことです。
しかし、伸ばせば伸ばすほどいいというわけではありません。
柔軟性向上を目的としたストレッチの方法に関する、
一般的な注意点を掲げますのでしっかり把握してください。

①ウォームアップで筋肉を温めてから

ストレッチの効果は、十分に筋肉を伸ばすことで得られます。
しかし、無理に伸ばしてはいけません。
そのためには、まず筋温を上げておくこと。
寒い時期は身体も冷えており、筋肉も伸びにくいですから、
ストレッチを行うなら、軽く走るなどのウォーミングアンプ後が最適です。
自宅でなら、風呂上がりなどがベストタイミングといるでしょう。

②伸ばすために反動をつけない

ストレッチには、ゆっくりした動きの中で可動域を少しずつ広げていく
スタティック（静的）・ストレッチ（スロー・ストレッチングともいう）や、
反動を利用するバリスティック（動的）・ストレッチングなど
さまざまな方法があります。

アスリートは目的やＴＰＯに応じた使い分けを行っています。
しかし、柔軟性向上を目的とするなら、安全で確実な方法として
スタティック（静的）・ストレッチングがお勧めです。
これは反動を使わずゆっくりと伸ばし、
痛みを感じる手前で静止状態を維持するものです。

反動を使う方法だと、筋肉は一気に伸ばされ、過度な伸展を行ってしまいます。
これは筋肉の中の筋紡錘という受容器が感知し、脊髄に「過伸展あり！」という
サインを送ります。
すると、この過伸展に対抗するため、脊髄からは筋肉に向けて収縮するよう命令が
送られるのです。
つまり、過度なストレッチは筋肉を伸ばすのではなく、
収縮を促すわけです（この反応を伸張反射と呼びます）。

これでは柔軟性向上はまったく望めません。
ですから、この反応が起こらないように、ゆっくりとリラックスを感じている範囲で
ストレッチすることが大切なのです。

③息を吐きながらゆっくり伸ばす

ストレッチを行うときは、筋肉を伸ばそうという意識が強くなり、
息を止めたまま筋肉を引き伸ばそうとしてしまいがちです。
これでは、かえって筋肉が緊張してしまいます。
そこで息を吐くことを心がけてください。
息を吐いているときは、筋肉が緊張しないものですし、伸びやすくなっているのです。
息は吐けば吸うことになりますから、呼吸も自然になります。

④筋肉が伸びていることを実感する

筋肉は骨と結びついています。
ですからストレッチとは、筋肉が結びついた両端の骨と骨の間隔を広くし、
筋肉を引き伸ばすことなのです。
そのために、ストレッチに効果的なフォームをとります。
しかし、フォームを真似でいるだけで、実際には目的の筋肉が伸びていないケースも
しばしば見かけます。
この場合、筋肉の進展ははっきり実感されていないはず。

ストレッチの雑誌や本を参考にしながら、正しい姿勢でどこの筋肉を
伸ばしているのか理解しながら行うと良いでしょう。

⑤伸ばした状態は２０秒以上維持しましょう。

筋肉の緊張緩和は、ストレッチされている状態が一定時間維持されている場合に
起こるといわれます。
ある研究によれば、最初の18秒間で最も大きなリラックス状態が得られるようです。
そのため約20秒という持続時間が勧められます。
といっても、時計を見ながら正確に20秒を計る必要はありません。
目安として、自分で20秒程度をカウントしましょう。

伸ばした状態を２０秒以上、続けるとより筋肉は伸びやすくなります。
時間的に余裕のある場合は、１つのストレッチの姿勢で１分程保持するように
するとストレッチの効果は大きく出る事でしょう。

⑥毎日規則正しく継続することが大事

筋力アップも有酸素能力向上も、運動効果は継続することで現れます。
柔軟性向上も同様です。
身体は定期的な刺激によってしか変わりません。
１回のストレッチによる筋肉の伸ばしだめは無理です。

柔軟性の向上とは筋肉の結合組織が長く伸びたままの形を保持していることです。
そのためには継続的なストレッチが必要です。

ストレッチに関するまとめ

柔軟性を向上させる事は普通の生活においても非常に重要なポイントとなります。
なにか運動や競技をされているのならなおさらですね。

ストレッチを行う事によるメリットは当然、柔軟性の向上ですが、
柔軟性が向上することによって下記のような様々な恩恵を得られます。

・怪我をしにくくなる。
・疲労が溜まりにくい
・疲労回復が早い
・老廃物が溜まりにくい

などなど。
ストレッチのメリットに関してはまた別に紹介していきますね。
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