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徐々に日数を増やし運動を習慣にすること
減量のためのエクササイズには、頻度も重要な要素となります。
基本的には、運動をすることでカロリーは消費されるので、
どの程度の運動量でも悪くはないのです。
ただ、肥満者にとってはエクササイズを習慣化することが大切です
（週に７日運動するというのが理想的です）。
少なくとも週に５日は運動したほうかよいでしょう。
最初は週に２日か３日から始めますが、
運動を習慣にしてしまえば、続けるのが楽になります。
始めはひどく疲れたり、筋肉痛を覚える人が多いでしょう。
エクササイズプログラムを突然始めたり、急にレベルアップしたりすると、
運動する気持ちが萎えてしまうことかあります。
身体が重めの人は、そうでない人に比べて進歩のペースはかなり遅くなるため、
運動の強度、長さ、頻度という３つの要素を変えることによって調整します。
身体を整える最初の段階が数ヶ月続くことも考えられますが、
この間に体重か最も多く減ります。
最初の段階をどのくらい続けるかは、
それまでのフィットネスレベルと肥満の程度によって決まります。
肥満者か目標の減量に成功したら、
次はその体重を維持するエクササイズプログラムを組みます。
水泳に比べると、ウォーキングやサイクリング、
エアロビクスのほうか効果的だとされています。
中程度のぺースで１時間泳ぐより、同じ程度のウォーキングやサイクリングをしたほうが
カロリーをより多く消費するので、体脂肪を減らすには最適と考えられます。
水泳をすると食欲が増進し、食事量が増えるという見方もありますが、
これは皮下脂肪か失われ、身体かそれを補おうとするためです。
体温を一定に保ち、体熱が奪われるのを防ぐため、
身体が皮下脂肪の減少に抵抗すると考えられるのです。
その一方で、関節炎などの整形外科関連のトラブルがある人には、
エクササイズとして水泳か勧められることもあります。
楽しいエクササイズとなります。
ただし、以下にあげる点に留意する必要があります。
・部位ごとの筋肉を使うには、どのような姿勢が一番有効でしょうか。
肥満者における体重の分布を考庫すると、動きの多くをアレンジする必要か出てきます。
・エクササイズの際には、背骨を支えることか肝心です。
肥満者は身体の前部に脂肪かついているため、支えなしで前屈するのは
問題があります。
背骨や腰に負担かかからないように、全ての動きにアレンジを加える必要かあります。
・身体か大きい人は、重心をうまく保つ必要があります。
安定を崩さずに、あらゆる方向にどこまで動けるか、
時間をかけて試してみなければなりません。
身体の前部にかなりの脂肪がついている場合、前方向へテコの作用が強く働きます。
身体を前に曲げると、体重かかかって前のめりになり、背骨や腰の筋肉、膝や足首に
大きな負担がかかってしまいます。
・肥満者を対象に教える場合、激しくないブログラムがお勤めです。
ステップが入ってくる場合も、支点をしっかりさせ、できるだけゆっくりとステップを
踏むことです。動きもゆっくりとしたものにします。
速い動きはケガのもとです。
・肥満者は脂肪か多いために動きが鈍くなりがちです。
脂肪か邪魔になって身体を伸ばせないため、ストレッチもアレンジする必要かあります。
肥満者ばかりを集めた小さなクラスが理想的です。
彼らに自信を持たせ、自分より痩せているクラスメートと比較することかないよう、
同じような肥満に悩んでいる人だけのクラスにしたほうかよいでしょう。
減量に苦労したフィットネス・インストラクターや専門家か教えれば、
体験者モデルとしてとてもよいでしょう。
競争意識を煽るようなクラスにはしないことです。
一人ひとりが無理をせずにできることを奨励するような、
ためになる、温かい雰囲気にしましょう。
最近のスポーツクラブでは肥満者を対象にした少人数制のプログラムも
あります。（有料の場合が多いですが）
こういった少人数制で同じ目標設定で一定期間行うと９０％以上の方が
肥満解消する事が出来ています。
１．適切な運動の選択
２．現実的な目標の設定
３．ゆっくりしたペースで始めること
４．都合のよい時間帯の選択
５．快適な環境で行うこと
６．指導側のきめ細かな配慮
７．グループ活動
８．やる気を起こさせるグループリーダーの存在
９．記録をもとにした自主的な結果チェック
１０．やる気を起こさせる助言
１１．投入しただけのものが返ってくるようにすること（報いがある）
１２．大切なポイントを繰り返し説明すること
１．病気
２．不満
３．恥ずかしさ
４．退屈
５．痛みや不快感
６．障害が生じたり、事故が起きること
７．定期的に運動できるようなスケジュール調整ができない
８．バケーション
９．仕事の忙しさ
１０．転職
１１．転居
１２．家庭内のもめごと
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基本的には、運動をすることでカロリーは消費されるので、
どの程度の運動量でも悪くはないのです。
ただ、肥満者にとってはエクササイズを習慣化することが大切です
（週に７日運動するというのが理想的です）。
少なくとも週に５日は運動したほうかよいでしょう。
最初は週に２日か３日から始めますが、
運動を習慣にしてしまえば、続けるのが楽になります。
始めはひどく疲れたり、筋肉痛を覚える人が多いでしょう。
エクササイズプログラムを突然始めたり、急にレベルアップしたりすると、
運動する気持ちが萎えてしまうことかあります。
身体が重めの人は、そうでない人に比べて進歩のペースはかなり遅くなるため、
運動の強度、長さ、頻度という３つの要素を変えることによって調整します。
身体を整える最初の段階が数ヶ月続くことも考えられますが、
この間に体重か最も多く減ります。
最初の段階をどのくらい続けるかは、
それまでのフィットネスレベルと肥満の程度によって決まります。
肥満者か目標の減量に成功したら、
次はその体重を維持するエクササイズプログラムを組みます。
エクササイズの種類
ウォーキングは減量と体重維持にきわめて有効であることが研究から分かっています。水泳に比べると、ウォーキングやサイクリング、
エアロビクスのほうか効果的だとされています。
中程度のぺースで１時間泳ぐより、同じ程度のウォーキングやサイクリングをしたほうが
カロリーをより多く消費するので、体脂肪を減らすには最適と考えられます。
水泳をすると食欲が増進し、食事量が増えるという見方もありますが、
これは皮下脂肪か失われ、身体かそれを補おうとするためです。
体温を一定に保ち、体熱が奪われるのを防ぐため、
身体が皮下脂肪の減少に抵抗すると考えられるのです。
その一方で、関節炎などの整形外科関連のトラブルがある人には、
エクササイズとして水泳か勧められることもあります。
エアロビクス
エアロビクスもアレンジすれば、肥満者にとって効果的かつ安全で、楽しいエクササイズとなります。
ただし、以下にあげる点に留意する必要があります。
・部位ごとの筋肉を使うには、どのような姿勢が一番有効でしょうか。
肥満者における体重の分布を考庫すると、動きの多くをアレンジする必要か出てきます。
・エクササイズの際には、背骨を支えることか肝心です。
肥満者は身体の前部に脂肪かついているため、支えなしで前屈するのは
問題があります。
背骨や腰に負担かかからないように、全ての動きにアレンジを加える必要かあります。
・身体か大きい人は、重心をうまく保つ必要があります。
安定を崩さずに、あらゆる方向にどこまで動けるか、
時間をかけて試してみなければなりません。
身体の前部にかなりの脂肪がついている場合、前方向へテコの作用が強く働きます。
身体を前に曲げると、体重かかかって前のめりになり、背骨や腰の筋肉、膝や足首に
大きな負担がかかってしまいます。
・肥満者を対象に教える場合、激しくないブログラムがお勤めです。
ステップが入ってくる場合も、支点をしっかりさせ、できるだけゆっくりとステップを
踏むことです。動きもゆっくりとしたものにします。
速い動きはケガのもとです。
・肥満者は脂肪か多いために動きが鈍くなりがちです。
脂肪か邪魔になって身体を伸ばせないため、ストレッチもアレンジする必要かあります。
肥満者ばかりを集めた小さなクラスが理想的です。
彼らに自信を持たせ、自分より痩せているクラスメートと比較することかないよう、
同じような肥満に悩んでいる人だけのクラスにしたほうかよいでしょう。
減量に苦労したフィットネス・インストラクターや専門家か教えれば、
体験者モデルとしてとてもよいでしょう。
競争意識を煽るようなクラスにはしないことです。
一人ひとりが無理をせずにできることを奨励するような、
ためになる、温かい雰囲気にしましょう。
最近のスポーツクラブでは肥満者を対象にした少人数制のプログラムも
あります。（有料の場合が多いですが）
こういった少人数制で同じ目標設定で一定期間行うと９０％以上の方が
肥満解消する事が出来ています。
エクササイズの継続に貢献する要因
１．適切な運動の選択
２．現実的な目標の設定
３．ゆっくりしたペースで始めること
４．都合のよい時間帯の選択
５．快適な環境で行うこと
６．指導側のきめ細かな配慮
７．グループ活動
８．やる気を起こさせるグループリーダーの存在
９．記録をもとにした自主的な結果チェック
１０．やる気を起こさせる助言
１１．投入しただけのものが返ってくるようにすること（報いがある）
１２．大切なポイントを繰り返し説明すること
エクササイズを続けようと気持ちがなくなる要因
１．病気
２．不満
３．恥ずかしさ
４．退屈
５．痛みや不快感
６．障害が生じたり、事故が起きること
７．定期的に運動できるようなスケジュール調整ができない
８．バケーション
９．仕事の忙しさ
１０．転職
１１．転居
１２．家庭内のもめごと
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