運動前後の簡単な栄養補給でﾀﾞｲｴｯﾄを継続するﾊﾟﾜｰを維持しよう。

運動前後の栄養補給のﾎﾟｲﾝﾄをまとめてみました。

運動前に糖質を補給するﾒﾘｯﾄ

・低血糖を防ぐ（めまい、疲労、脱力感）

・空腹感を和らぎ、先進的に落ち着く。

・集中力が増す

・運動後のﾄﾞｶ食いを抑え、減量に良い効果をもたらす。

・夜遅い時間に食べ過ぎることを防ぐ。

・疲労の発生を遅らせる。

運動後に糖質を補給するﾒﾘｯﾄ

・運動で使ったｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝを素早く補充できる

・疲労回復が早い。

・空腹感を和らげる。

・運動後のﾄﾞｶ食いを抑える。


では、どんな食品が良いのでしょうか？
ここでまず知っておいて欲しいのが、ｸﾞﾘｾﾐｯｸ指数というものです。

ｸﾞﾘｾﾐｯｸ指数とは、ﾌﾞﾄﾞｳ糖50gを基準に、
食品ごとの血糖値上昇度（食品摂取後2時間まで）を数値化したものです。

要するに、食品摂取後に血糖値が速く上がるか、遅く上がるかの指標というわけです。

このｸﾞﾘｾﾐｯｸ指数が高い食品（高ｸﾞﾘｾﾐｯｸ指数＝85％以上）は、
血糖の上昇速度が速いため、急速にｴﾈﾙｷﾞｰを必要とする場合に補給すると良いです。

例えば、運動の5〜10分前といった場合です。
また、運動後に急速にｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝを補充したいときにも利用できます。
摂取すると、素早くｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝの合成が行われるのです。

中間ｸﾞﾘｾﾐｯｸ指数（60〜84％）の食品は、
血糖上昇速度が少し落ちるので運動1時間以上までに補給が出来る時に
利用するといいでしょう。

運動後、速やかにｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝを補給するという目的のためには、
この中間ｸﾞﾘｾﾐｯｸの食品でも効果的です。

ｸﾞﾘｾﾐｯｸ指数の低いもの（59％以下）は、血糖の上昇が緩やかであり、
筋ｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝの合成率は低いため、運動前後というよりは、
食事か間食で摂取すべき食品です。


簡単に摂れる高ｸﾞﾘｾﾐｯｸ指数、中間ｸﾞﾘｾﾐｯｸ指数の食品は、
ｽﾎﾟｰﾂ飲料、果汁100％のｼﾞｭｰｽ、おにぎり、ﾊﾟﾝなどです。
ｺﾝﾋﾞﾆで手軽に手に入るものばかりなので、是非活用してみて下さい。
（後々、一覧表を作成予定です。お楽しみに…）

運動前後の糖質補給で効果的なﾀﾞｲｴｯﾄ！

まず、運動前の食事で十分な糖質が補給出来ていて、特に空腹感や不都合を
感じない場合には、無理に補給する必要はありません。

しかし、食事をしてから4〜6時間後に運動を行う場合は、
糖質の補給が望ましいです。

1時間以上前に取れるならｸﾞﾘｾﾐｯｸ指数の低いものか、中間ｸﾞﾘｾﾐｯｸ指数の
ものを摂取しましょう。

5〜10分ぐらいしか時間がない場合は、中間ｸﾞﾘｾﾐｯｸ指数のものか、
高ｸﾞﾘｾﾐｯｸ指数の食品を摂取するようにし、胃に負担のかからないものが良いです。

運動目に補給していない場合は、疲労回復を早めるためにも、速やかにﾊﾟﾜｰを
取り戻すためにも、運動後の補給が必要になります。

運動後の補給は運動直後が望ましいのですが、目安として2時間以内に
体重1kg当たり、0.7g、体重が50kgの人でしたら、35gの糖質を
ｸﾞﾘｾﾐｯｸ指数の高い飲み物などで行います。

さらに、2時間以内にもう35gを砂糖、菓子類以外の糖質食品で補います。
これで筋中のｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝ合成が効率よく行われ、疲労回復がｸﾞｯと速まるのです。

また、運動後に関しては、たんぱく質の含まれたｽﾎﾟｰﾂ飲料が
より一層速やかにｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝんの補充を行えるという事も分かっています。

例えば、ﾌﾟﾛﾃｲﾝをｽﾎﾟｰﾂ飲料に混ぜたり、糖質とたんぱく質の入った
ｽﾎﾟｰﾂﾊﾞｰと水を飲む事で、ｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝの補充だけでなく、
筋肉づくりに欠かせないたんぱく質をも同時に補給することが出来ます。

私はもっぱらｽﾎﾟｰﾂﾄﾞﾘﾝｸ＋ﾌﾟﾛﾃｲﾝですね。
疲労回復できて、効率良く筋肉を作れるﾍﾞｽﾄ栄養補給です。
ｽﾎﾟﾝｻｰﾄﾞ ﾘﾝｸ