ﾀﾞｲｴｯﾄの食事でﾐﾈﾗﾙを減らす事によるﾀﾞｲｴｯﾄの弊害

人間の身体からは、運動をしなくても日々ﾐﾈﾗﾙが汗、尿、糞とともに
排出されています。
また、運動で発汗することにより、0.3〜0.4mg/lの鉄が失われ、
100mg/lのｶﾙｼｳﾑが失われるといわれています。

食事からのﾐﾈﾗﾙ摂取が不足した状態で運動を毎日続けていると、
貧血になりやすく、酸素運動機能や酸素利用の低下を招き、
筋力・持久力・集中力が低下し、疲労が溜まるばかりか、
筋肉の収縮がｽﾑｰｽﾞに行われず、動きが鈍くなったり、
骨のｶﾙｼｳﾑ量減少につながったりします。

ひじきの煮物、ごま、切干大根、乾燥ﾜｶﾒ、乾燥ほうれん草などを
毎日の食事に取り入れ、その様な事にならないように気をつけましょう。

鉄分を十分に摂取するﾒﾘｯﾄ

・病気の感染に対する抵抗力を維持し、風邪などをひきにくくする。

・体温の維持に役立つ。

・女性に多い貧血を予防してくれる。


鉄の大部分は、体内で赤血球中のﾍﾓｸﾞﾛﾋﾞﾝの成分となっており、
酸素を体内で運ぶ役割を果たしています。
有酸素運動を良くする方は、意識的に摂取するべき栄養素です。

ｶﾙｼｳﾑを十分に摂取するﾒﾘｯﾄ

・さまざまな刺激に対する神経の感受性を鎮め、ﾀﾞｲｴｯﾄ中の
ｲﾗｲﾗを防止する。


ｶﾙｼｳﾑは骨の主成分。
その不足は骨折を招きやすくしますし、また血液凝固や筋肉の収縮などでも
機能低下を引き起こします。

食物繊維を十分に摂取するﾒﾘｯﾄ

・排便を促進させ、便秘を予防、解消する。

・少量の食べ物で満腹感をもたらす。

・血糖上昇速度を遅らせるため、腹持ちがいい。


食物繊維は食べ物に含まれる消化されない成分です。
ですから、それ自体が身体に取り込まれるわけではありませんが、
食べ物の中、あるいは腸内でつくられた有害な物質を吸着し、
排便するという作用を果たしています。

水分を十分に摂取するﾒﾘｯﾄ

・身体のすみずみにまで栄養素を運び、身体の機能を十分に発揮させ、
活力を生む。

・飲み物や汁気の多いｽｰﾌﾟなどは、満腹感をもたらしやすい。


食べ物には色々な栄養素が含まれています。
しかし、平均すると約60％は水分なのです。
ですから、食事の量が減れば、当然、水分の摂取も減っています。

人間の身体の中での様々な反応は、水を介して行われていますから、
水分摂取の不足は、広い意味で身体の機能を低下させることにつながるのです。

定期的な運動で汗をよくかく人などは、特に水分の補給に気をつけるべきです。

鉄分・ｶﾙｼｳﾑ・食物繊維・水分を手軽に摂るためのｺﾂ

水分に関しては、飲み物から少なくとも1〜1．5ﾘｯﾄﾙを摂りましょう。
また、水分を多く含む食品（野菜、きのこ、海藻類、果物）や
料理（ｽｰﾌﾟ、味噌汁、ｼﾁｭｰなど）を積極的に摂りましょう。

その他に関しては、週1度ﾚﾊﾞｰを食べるといった工夫より、
納豆や野菜にごまをかけたり、ｽｰﾌﾟや汁物にきのこや野菜を加えたり、
あるいはｺﾝﾋﾞにのお惣菜を一品足すなど毎日できる工夫をしましょうね。

ﾐﾈﾗﾙを1日に必要量摂取できる食品ﾘｽﾄ

食物繊維は1日に20〜25g必要です。

・乾物・冷凍食品・ﾚﾄﾙﾄ食品・缶詰

海草ｻﾗﾀﾞ、とん汁、野菜ｽｰﾌﾟ、冷凍ﾐｯｸｽﾍﾞｼﾞﾀﾌﾞﾙ、冷凍ほうれん草、
乾燥ほうれん草、乾燥ﾜｶﾒ、ﾜｶﾒ、うどん、ゆで小豆、ゆで大豆

・生鮮食品

いちご、ﾊﾞﾅﾅ、ｸﾞﾚｰﾌﾟﾌﾙｰﾂ、りんご、さつまいも、たけのこ、じゃがいも、
小松菜、ﾚﾀｽ、にんじん、椎茸、しめじ

・主菜・副菜

野菜の炊き合わせ、きんぴら、ごぼうｻﾗﾀﾞ、ひじきの煮物、切干大根、
ﾊﾞﾀｰｺｰﾝ、ﾎﾟﾃﾄ、かぼちゃの煮物

・その他のﾃｸﾆｯｸ

果物を毎日摂る。野菜ｽｰﾌﾟやとん汁など、野菜のたくさん入った汁物を
1日1回利用する（きのこ類を加える）。
冷凍野菜はｿﾃｰに。
さつまいも、じゃがいもはおやつに。
ゆで大豆は野菜、ﾊﾑとﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ和え


ｶﾙｼｳﾑは1日に600mg必要です。

・乾物・冷凍食品・ﾚﾄﾙﾄ食品・缶詰

桜ｴﾋﾞ、ごま、ﾎﾜｲﾄｼﾁｭｰ、ｻﾝﾏの缶詰、鮭の中骨缶詰、じゃこ、
乾燥ﾜｶﾒ、小魚のｽﾅｯｸ、ｶﾙｼｳﾑ強化菓子

・生鮮食品

牛乳、ﾖｰｸﾞﾙﾄ、ﾁｰｽﾞ、木綿豆腐、生揚げ、鮭、しらす干し、小松菜

・主菜・副菜

切干大根、ひじきの煮物

・その他のﾃｸﾆｯｸ

じゃこを毎日ご飯にかける。
酒のつまにには缶詰の魚を。
きのこを添えた豆腐のﾁｰｽﾞ焼き。
小松菜と桜ｴﾋﾞの油炒めにごまをふる。


鉄分は1日に男性は10mg、女性は12mg必要です。

・乾物・冷凍食品・ﾚﾄﾙﾄ食品・缶詰

海苔、海草ｻﾗﾀﾞ、乾燥ほうれん草、冷凍ほうれん草、ごま、ﾋﾟｽﾀﾁｵ、
あさり汁、ｸﾗﾑﾁｬｳﾀﾞｰ、ﾋﾞｰﾌｼﾁｭｰ、ﾋﾞｰﾌｶﾚｰ、
ﾚﾄﾙﾄﾊﾝﾊﾞｰｸﾞ、ﾚﾄﾙﾄ粥（鮭、卵）

・生鮮食品

木綿豆腐、生揚げ、納豆、卵、鮭、あさり、しじみ、ほうれん草、春菊

・主菜・副菜

ほうれん草、いり卵、生揚げのｽﾃｰｷ、切干大根、ひじきの煮物、焼き鳥のﾚﾊﾞｰ

・その他のﾃｸﾆｯｸ

汁物やﾚﾄﾙﾄ粥に乾燥ほうれん草やﾜｶﾒを入れる。
肉を食べる時は粉ふき芋、ﾄﾏﾄ、ほうれん草を添える。
鉄の吸収率を高めるため、ﾋﾞﾀﾐﾝCを含む果物などを一緒に摂る。
間食に種実類を食べる。
納豆には、ごまをふり週2〜3回摂る。
あさりを使ったﾊﾟｽﾀ。


ﾐﾈﾗﾙ摂取の優等生の食品は？

切干大根、乾燥ﾜｶﾒ、乾燥ほうれん草、ごま、ひじきの煮物

これらの食品をそれぞれ週2〜3回を目安に摂りましょう。
ﾐﾈﾗﾙ類を十分に摂取できますよ。

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