肥満している人の為のｴｸｻｻｲｽﾞﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑの基本　2

肥満者がｴｸｻｻｲｽﾞを始めるにあたって、
具体的なｴｸｻｻｲｽﾞﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑについて解説します。

ｴｸｻｻｲｽﾌﾞﾛｸﾞﾗﾑを組む

　 肥満者のために、比較的長い時間、できるだけ辛さを感じさせずに
運動できるようなｴｸｻｻｲｽﾞﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑを組む必要があります。

最初は、あまり激しくないものにします
（最大心拍数の40〜50％という低さに抑えたほうがいいこともあります）。
身体がついていくようになりたら、運動強度を上げていきます。
強度を測るには心拍数をﾓﾆﾀｰするのでなく、
「主観的に感じられる運動強度」を用います。

本人がひどく汗をかき、正常呼吸数より呼吸が速くなり、
関節に痛みを覚えたり、ひどく疲れを訴え、―回のﾚｯｽﾝをこなすことができず、
顔か紅潮するといった場合は運動が激しすぎる証拠です。
このような症状やその他の辛そうな症状か出たら、
もう少し楽なｴｸｻｻｲｽﾞにしてゆっくり行うようにします。

心拍数で判断する方法が一般的ですが、今回は肥満者を対象に考えていきますので
「主観的に感じられる運動強度」で考えていきます。

肥満者は身体を動かすのに、普通の人よりも多くのｴﾈﾙｷﾞｰを必要となります。

出来るだけ長い時間運動する事が大切

　肥満者はほとんどの場合、激しい運動ができないため、
ｴｸｻｻｲｽﾞのﾎﾟｲﾝﾄは長さの調整に置かれます。
ｴｸｻｻｲｽﾞﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑを始めるにあたっては特にそうです。

一般的にみて、運動時間が長くなればなるほど、ｶﾛﾘｰ消費は高くなります。
ｴｸｻｻｲｽﾞの最初の20〜30分間は、筋肉のｴﾈﾙｷﾞｰ源のほとんどは
ｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝという形の炭水化物ですが、30分以上になるとｴﾈﾙｷﾞｰ源と
して蓄積された脂肪に頼る率が高くなっていきます。

運動の強度と長さもこれに関係してきます。
弱めから中程度に激しい運動の場合（最大心拍数の50〜70％）、
筋肉の燃料としては脂肪が使われ、90分以上に及ぶｴｸｻｻｲｽﾞで
特にこの傾向がみられます。
これは、炭水化物より体脂肪のほうが身体により多く蓄積されているためです。

激しい運動をすると（最大心拍数の70％以上）、筋肉に乳酸かたまり、
これが脂肪の活用を妨げ、ｴﾈﾙｷﾞｰ源としては炭水化物に頼る率が高くなります。

　身体か大きい人は、十分ｶﾛﾘｰを消費する段階まで、徐々にｴｸｻｻｲｽﾞの時間を
延長する必要が出てくると考えられます。
肥満気味のな女性45人を対象にしたある研究によると、
1日の運動時間が30分にならないうちは、目立った減量効果は認められませんでした。

ｴｸｻｻｲｽﾞの長さは、運動の種類、強度、それに環境要因など、
その他の変動要素を考慮に入れて考える必要があります。
激しい運動をしたｸﾞﾙｰﾌﾟでは目立った変化はみられないのに、
身体に負担の少ないｴｸｻｻｲｽﾞをしたほうが、脂肪以外の体重量が増え、
体脂肪率が下がることが多くの研究から明らかになっています。
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